Ernährung für Performance: Iss wie ein Athlet

Ernährung ist das Fundament jeder Transformation. 70 % deiner Ergebnisse entstehen in der Küche, nicht im Studio.

**1. Kalorienbilanz** Muskelaufbau braucht einen leichten Überschuss (+200–400 kcal). Fettabbau einen moderaten Defizit (−300–500 kcal). Extreme Diäten zerstören Muskulatur und Stoffwechsel.

**2. Protein** 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht täglich. Verteile auf 3–5 Mahlzeiten. Quellen: Hähnchen, Pute, Rind, Fisch, Eier, Magerquark, Hülsenfrüchte.

**3. Kohlenhydrate** Deine Performance-Treibstoff. 3–6 g/kg an Trainingstagen. Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst – nicht der Feind.

**4. Fette** 0,8–1,0 g/kg. Olivenöl, Avocado, Nüsse, fetter Fisch. Hormongesundheit hängt direkt davon ab.

**5. Mikronährstoffe** Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit. Buntheit zählt: grün, rot, orange, lila.

**6. Hydration** 35 ml/kg Körpergewicht als Basis. Im Training +500–1000 ml.

**7. Timing** 1–3 h vor dem Training Kohlenhydrate + Protein. Nach dem Training innerhalb von 1–2 h Protein + Kohlenhydrate.

Wer einfach und konstant isst, schlägt jeden, der „perfekt" sein will.